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随着盛夏来临，滚滚热浪席卷而至。持续高温不仅让人体感不适，更易诱发中暑、加重(jiāzhòng)心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学(kēxué)的高温天气下养生之道，是安然度夏的关键(guānjiàn)。

核心(héxīn)防护策略：构筑防暑屏障

1. 智慧补水，维持平衡(pínghéng)

足量饮水：主动饮水，勿(wù)等口渴。成人每日(měirì)建议饮水量(yǐnshuǐliàng)约1500-2000毫升，高温或活动量大时需额外补充500-1000毫升。

饮水选择(xuǎnzé)：白开水、淡茶水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量出汗后可(kě)适量补充含钾、镁等(děng)电解质的运动饮料或自制淡盐水(dànyánshuǐ)（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格限制(xiànzhì)高糖饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品(yǐnpǐn)（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰啤酒）。它们(tāmen)利尿，反而加速水分流失。

2. 科学防晒(fángshài)，减少热暴露

避开高温时段：上午(shàngwǔ)10点至下午4点阳光最烈，尽量减少外出。若(ruò)必须外出，尽量缩短时间。

物理(wùlǐ)遮挡为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防(fáng)紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的浅色长袖衣裤（优选棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜：外出前30分钟，在暴露部位（面、颈(jǐng)、手臂(shǒubì)、腿）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳后补涂。

3. 合理(hélǐ)降温，营造舒适环境

空调使用有度(dù)：室内空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体(shēntǐ)（尤其头颈、腹部、关节）。定期开窗通风（选择早晚凉爽时段(shíduàn)），保持空气流通。

物理(wùlǐ)降温(jiàngwēn)辅助：使用电扇促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下、腹股沟等处(chù)）可辅助散热。温水淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食调理：清爽饮食，助力(zhùlì)内调

1. 清淡(qīngdàn)为主，减轻负担

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤食品等(děng)的摄入。多选择(xuǎnzé)易消化的食物：粥类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤(dōngguātāng)、丝瓜汤）、清蒸、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果(shūguǒ)当道，补充营养

多食(duōshí)富含水分、维生素、矿物质的新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜(sīguā)、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜、梨、桃子、杨梅(yángméi)等。

绿叶蔬菜(shūcài)：生菜、菠菜、空心菜等。

3. 适量“苦”味，清热健脾(jiànpí)

苦瓜、苦菊、莲子芯等苦味食物有助清热泻火、增进食欲(shíyù)。

4. 冷饮节制，保护脾胃(píwèi)

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽(liángshuǎng)，但过量食用易(yì)损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

起居与运动：顺应(shùnyìng)天时，动静相宜

1. 规律(guīlǜ)作息，保证睡眠

保证充足睡眠（成人(chéngrén)约7-8小时）。利用午间(wǔjiān)小憩（30分钟左右）恢复精力，避开正午高温。

2. 运动有时，强度(qiángdù)适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段(shíduàn)进行散步、太极拳、瑜伽等中低强度运动。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充水分和电解质(diànjiězhì)。运动中若感(zhōngruògǎn)不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心(jìngxīn)养神

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪。保持平和心态，可通过听舒缓音乐、阅读、冥想等(děng)方式放松身心(shēnxīn)，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或(huò)略低于体温的(de)饮品为宜。

老年人：对高温感(gǎn)觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力(nénglì)下降、常伴有慢性病。家人需主动提醒并协助补水，关注其精神状态和身体(shēntǐ)变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿(yīngyòuér)及儿童：体温调节(tiáojié)系统未完善，活动量大。避免高温时段(shíduàn)外出玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独留在密闭车厢内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病等）：高温是疾病加重或诱发(yòufā)急症的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命体征变化，如(rú)出现不适及时就医(jiùyī)。某些药物（如利尿剂、部分精神类药物）可能影响(yǐngxiǎng)体温调节(tiáojié)或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者（建筑、环卫、快递等）：个人需强化防护意识(yìshí)，避免高温作业，落实防晒补水措施，利用(lìyòng)休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对中暑：关键时刻能(néng)救命

先兆中暑：暴露于(yú)高温环境时，大量出汗(chūhàn)、四肢无力、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不集中、动作不协调。体温(tǐwēn)正常或略升（<38℃）。

轻度中暑：除以上症状(zhèngzhuàng)加重(jiāzhòng)外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色潮红或脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快(zēngkuài)等）症状。

重度中暑(zhòngshǔ)（包括射痉挛、热衰竭(shuāijié)和热射病）：体温急剧升高(shēnggāo)（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗、皮肤干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将患者移至(yízhì)阴凉通风处，将患者平卧并去除全身衣物(yīwù)。

2. 快速降温(jiàngwēn)：用凉水（非冰水）喷洒皮肤或用湿毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流(duìliú)散热。

3. 补充液体：如患者清醒且能(néng)饮水(yǐnshuǐ)，给予含盐分的清凉饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清、抽搐、体温极高者），在(zài)实施降温的同时，立即拨打120急救电话！时间就是生命(shēngmìng)。

炎炎夏日并非不可战胜。通过科学(kēxué)补水、有效防晒、合理降温、清爽饮食、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以(kěyǐ)筑起健康防线，从容应对高温挑战。预防远胜于治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与急救知识，更能(gèngnéng)在危急时刻守护(shǒuhù)自己与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您(zhùnín)健康、清爽、安然地度过盛夏时光！

主管护(zhǔguǎnhù)师、健康管理师

毕业于河北医科大学护理专业，从事护理工作十余年，擅长(shàncháng)健康管理、各种疾病康复护理及老年慢性病护理等(děng)。

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作者(zuòzhě)：北京小汤山医院